月: 2025年7月

腸内環境の改善を目的として取り組む方も多いファスティングですが、急な食生活の変化に伴い、便秘になってしまうケースもあるようです。

◎ファスティング中の便秘を予防するために

①食物繊維はたっぷり摂る！

炭水化物は糖質と食物繊維でできているため、糖質制限をするとそれだけ便のカサも減りやすくなります。通常食＝「普段の食事から炭水化物を抜けば良い」と思っていませんか？むしろ、「普段よりたっぷり野菜・海藻・きのこ類を食べる」ぐらいの心構えで臨みましょう！

②水分摂取は大切です！

前回も投稿した通り、ファスティング中は体内の水分が失われ安い状態のため、どうしても便も固くなりやすいです。

繰り返しになりますが、１日２リットル程度を目安に、こまめな水分摂取を心がけましょう！

③脂質も忘れていませんか？

オリーブオイルやアマニ油、エゴマ油など良質のオイルにも、潤腸の働きがあります。

サラダのドレッシングに使ってみたり、味噌汁やスープに小さじ１杯程度加えても美味しいですね。

納豆に少量のオリーブオイルをかけて食べると、意外と美味しい上にビタミンの吸収効率も高まるとか！

体内に存在するグリコーゲン1gに対して、約3gの水分が結びついていると言われています。つまり、糖質制限で体内のグリコーゲンが減るだけで、単純に体の水分量も一緒に失われます。更に見落とされがちですが、インスリンには腎臓でナトリウムを再吸収させる働きもあります。そのためファスティング中の低インスリン状態はナトリウムの排泄も増え、より水分が失われやすくなります。

こうしてファスティング中に急激に体内の水分量が減ることで、『脱水っぽい症状』（頭痛・めまい・倦怠感・吐き気・筋肉のこわばりや痙攣など）が出やすくなるため、水分摂取は非常に大切です。

◎対策

まずは1日2リットルを目安に、こまめに水分をとりましょう。それでももし『脱水っぽい不調』が起こったら、少量のお漬物や梅干し等と一緒に水分をとりましょう。ナトリウムや糖質を少量入れてあげることで、体内で水分を保持しやすくなります。それでもダメな場合は、少し糖質を増やすと水分が吸収されやすくなります。

糖質に頼らない水分保持能力を体に思い出させるのも、ファスティングの目的のひとつではあります。

美血ファスティングの注意事項

ファスティングをしてから肌の調子が良くなった！という声はよく聞かれると思います。

少し掘り下げてみましょう！

・血液がキレイになる

　→高血糖状態がリセットされ、細胞の糖化が抑制されます。血中コレステロール値も改善するため、血液がサラサラに！質の良い血液がすみずみまで行き渡ります。

・細胞がキレイになる

　→オートファジーが活性化することで、細胞内の老廃物の代謝が促進。細胞もキレイに！

・代謝促進

　→脂肪燃焼効果によって皮下脂肪の代謝がすすみ、むくみやくすみも改善します

・成長ホルモンによって肌のハリ・ツヤがUP！

　→一時的な低血糖状態によって体が非常モードになり、血糖値を上げるために成長ホルモンの分泌が高まります。成長ホルモンは細胞の修復やコラーゲンの生成に欠かせないホルモンです！

・睡眠の質の向上による相乗効果

　→自律神経バランスが整うことで睡眠の質が高まる方もいます。

肌の修復に質の良い睡眠は欠かせません！上述の成長ホルモンも、深いノンレム睡眠時に分泌が高まります。

これからの時期、紫外線による肌ダメージの回復にも、ファスティングはオススメですよ♪